Ból stawów po treningu: przyczyny i działania

Stawy maziówkowe mogą odczuwać prawdziwy ból. Pomimo braku płynu maziowego, zawierają one zakończenia nerwowe w chrząstce, torebce i osłonce maziowej, przy czym wewnętrzna warstwa torebki stawowej jest szczególnie bogata w zakończenia nerwowe.

Dla początkujących korzystających z maszyn siłowych i wolnych ciężarów ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że kulturyści mają do czynienia z więcej niż tylko jednym potencjalnym problemem. Osoby skupiające się na rzeźbieniu sylwetki powinny zwrócić szczególną uwagę na kolana, nadgarstki, łokcie i barki. Te główne stawy są szczególnie narażone na kontuzje i inne schorzenia.

Główne oznaki i objawy

Jeśli wymienione powyżej powody nie dotyczą Ciebie, ból stawów po ćwiczeniach nie powinien wystąpić. Jeśli ból ustępuje w spoczynku, ale nawraca po ćwiczeniach, jest to sygnał możliwego problemu. Rozpad gładkiej chrząstki szklistej pokrywającej powierzchnie stawowe jest procesem nieodwracalnym i wymaga delikatnego podejścia.

Zaleca się omówienie treningów z trenerem (trenerami), zmniejszenie intensywności ćwiczeń z obciążeniem i zdecydowanie skonsultowanie się z ortopedą, jeśli zauważysz którykolwiek z poniższych objawów:

• Poranna sztywność w stawie, trwająca od 15 do 30 minut.
• Ból i sztywność stawu podczas rozpoczynania ruchu po odpoczynku.
• Ból stawu po wysiłku, który nie ustępuje przez długi czas i wymaga zażywania środków przeciwbólowych.
• Ból o umiarkowanym nasileniu występujący przy zmianie pogody.
• Przerywany ostry ból, chrupanie, skurcze mięśni łydek.
• Obrzęk, gorączka i zaczerwienienie skóry nad stawem.

Nie należy ignorować takich objawów. Mechaniczne postępujące niszczenie warstwy szklistej stawów (choroba zwyrodnieniowa stawów) wymaga stałego leczenia, a nasilenie i przyspieszenie procesów niszczenia chrząstki może prowadzić do niepełnosprawności i konieczności kosztownej wymiany stawu.

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest jedną z nieuleczalnych chorób postępujących ze względu na niezwykle niską zdolność regeneracji chrząstki szklistej. Badania naukowe nie znalazły jeszcze sposobu na przyspieszenie dojrzewania komórek tworzących chrząstkę - chondroblastów i chondrocytów. Dlatego przerzedzenie i zniszczenie chrząstki nie jest rekompensowane przez regenerację w czasie.

Jeśli odczuwasz ból w stawach barkowych, łopatkach i obojczykach, przyczyna może nie leżeć w stawach, ale w powięzi mięśniowej. Zespół bólu mięśniowo-powięziowego jest często spowodowany przeciążeniem mięśni, takich jak mięśnie mostkowo-obojczykowe, trapezowe, łopatki, podeszwowe i romboidalne.

Sporty niebezpieczne dla stawów

Sporty dowolne i kontaktowe przodują w statystykach urazów stawów. Hokej, piłka nożna, piłka ręczna i koszykówka należą do sportów najbardziej narażonych na urazy. Siatkarze są również podatni na urazy spowodowane uderzeniami piłki i upadkami. Dobrze znana patologia „łokcia tenisisty” również należy do tej kategorii. W rzeczywistości nie jest to uraz stawu łokciowego, ale zapalenie nadkłykcia bocznego - zapalenie ścięgien przyczepiających się do nadkłykcia bocznego kości ramiennej.

Podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, podnoszenie kettlebell i kulturystyka to drugie najbardziej niebezpieczne dla stawów aktywności. Główną przyczyną ich problemów ze stawami nie są urazy, ale przeciążenie stawów spowodowane pracą z dużymi ciężarami.

Trzecie miejsce zajmują biegacze. „Kolano biegacza”, kontuzja spowodowana częstymi uderzeniami w staw, występuje u 28% zarówno profesjonalnych sportowców, jak i osób, które angażują się w długotrwałe bieganie w celu utrzymania formy.

Następne na liście sportów niebezpiecznych dla stawów są strzelectwo, narciarstwo i snowboard oraz jazda na rowerze. Strzelcy często doznają urazów stawów w jednym lub obu ramionach. Strzelanie od tyłu i w pozycji leżącej może powodować problemy z plecami, a strzelanie w pozycji stojącej i leżącej prowadzi do problemów ze stawami i neuropatii nadgarstków, łokci i barków. Alpiniści i snowboardziści leczą swoje kolana. Rowerzyści cierpią na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych, neuropatię łokciową i zapalenie ścięgna Achillesa.

Na tej podstawie kulturystom i entuzjastom cardio zaleca się takie aktywności, jak nordic walking, trening na wioślarzu i pływanie.

Jak uniknąć bólu stawów podczas i po ćwiczeniach

Aby zapobiec bólom stawów podczas i po ćwiczeniach, należy stosować się do poniższych wskazówek:

• Naucz się prawidłowej techniki ćwiczeń i unikaj błędów.
• Upewnij się, że rozgrzewasz się przed treningiem.
• Nie oszczędzaj czasu, pomijając rozgrzewkę przedtreningową z małą liczbą powtórzeń i 30-50% obciążenia.
• Stopniowo zwiększaj ciężary robocze, aby dopasować je do normy.
• W przypadku problemów z więzadłami i/lub stawami, treningi powinny być delikatniejsze.
• Nie używaj zbyt dużych ciężarów impulsywnie.
• Nie angażuj się w ćwiczenia siłowe „na granicy swoich możliwości”.
• Zawsze rób przerwy między podejściami.

Jeśli doznasz kontuzji, zawsze uzgadniaj leczenie z lekarzem. Nie obciążaj kontuzjowanego stawu i struktur okołostawowych do czasu pełnego powrotu do sprawności.

Jak prawidłowo rozgrzać stawy przed treningiem

Rozgrzanie stawów nie zajmuje dużo czasu. Przed rozpoczęciem ogólnej rozgrzewki zaleca się wykonanie rozgrzewki stawów zgodnie z metodologią stosowaną w treningu przedtreningowym zawodników Wushu:

• 1. Stań na jednej nodze i wykonuj okrężne ruchy w stawie skokowym wolnej nogi: najpierw na zewnątrz, potem do wewnątrz. Powtórz 8 razy w każdym kierunku, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
• 2. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie na lekko ugiętych kolanach. Wykonaj 8 ruchów okrężnych w stawach kolanowych jednocześnie na zewnątrz, a następnie 8 ruchów do wewnątrz.
• 3. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, dłonie na talii. Wykonaj 8 ruchów okrężnych miednicy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, z ramionami poruszającymi się w przeciwnym kierunku i szyją pozostającą prostopadle do podłogi. Powtórz ruchy 8 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
• 4. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonaj 8 okrężnych ruchów ramion do tyłu, a następnie 8 ruchów ramion do przodu. Łokcie mogą być lekko zgięte.
• 5. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce po bokach. Wykonaj ruchy okrężne w stawach łokciowych: 8 razy na zewnątrz i 8 razy do wewnątrz, utrzymując ramiona w bezruchu.
• 6. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte do przodu, pięści z kciukami skierowanymi na zewnątrz. Utrzymując ramiona i przedramiona w bezruchu, wykonaj 8 ruchów okrężnych pięściami na zewnątrz, a następnie 8 razy do wewnątrz.
• 7. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków. Zamknij oczy lub pozostaw je otwarte. Wykonaj 8 okrężnych ruchów głową w prawo i 8 w lewo.

Rozgrzewając stawy, stopniowo zwiększaj amplitudę ruchów, tak aby każdy kolejny ruch okrężny był większy od poprzedniego.

Po rozgrzaniu stawów, co zajmie około 2 minut, poświęć około 5-6 minut na rozgrzanie dużych grup mięśniowych. Następnie należy przygotować układ sercowo-naczyniowy na nadchodzące obciążenie, co zajmie 5-7 minut. Cała rozgrzewka, w tym regeneracja oddechowa po ćwiczeniach cardio, zajmie 20 minut.